この記事を読んでいるということは、
どうしたらいい！？
と悩んでいるのではないでしょうか？
近頃はリモートワークや家で過ごす時間が増え、「体を動かす機会が減ってしまった」「運動不足で調子が悪い」という人が多いと思います。
運動不足は万病の元にもなり得るので、早めになんとかしたいですよね。
そこで今回は、かれこれ５年以上在宅ワークをしているぼくが、「運動不足解消のためにやって良かったこと」をまとめました。
具体的には次の３つです。
- ウォーキング（散歩）
- スタンディングデスクで仕事
- 家トレできる環境構築
目新しいことは無いかもしれませんが、これら３つを実践してから、肩こりや体の不調、メンタルの状態がスッキリしたような気がします。
運動不足を解消するならウォーキングが最強説【今日から始められてお金もかからない】
運動不足解消のためにぼくが最初に始めたのは、ウォーキング（散歩）です。
毎日近所の公園まで２０分くらい歩き、天気のいい日はベンチで１０分程度休憩。そしてまた２０分歩いて家に帰る、という習慣です。
１週間に１度は、３０分以上かけてお気に入りのカフェへ歩いたりもしています。
ウォーキングを習慣にする前のぼくは、１日の大半はずっとパソコンの前に座りっぱなし。
ひどいときは３、４日は１歩も外に出ないことも珍しくありませんでした。
そんな生活を１年２年続けていると、さすがに体調を崩しやすくなりますし、メンタルが落ち込みやすくもなります。
常に「体も心も重い」という状態でした。
それがウォーキングをはじめてからは、
- 体が軽くなった
- 肩こりや腰痛が減った
- 精神的に安定した
など、ウォーキングを習慣化する前と後では、明らかに体の調子が違います。
毎日6,000〜7,000歩程度（多いときは10,000歩以上）歩くようになったので、確実に運動不足は解消されたと思います。
運動不足解消だけではないウォーキングの効果
では、実際のところ「ウォーキング」にはどんな効果が期待できるのでしょうか？
調べてみると、以下のようにプラスの要素しか見当たりません。
- 筋肉量アップ
- 免疫力アップ
- 代謝アップ
- 体内時計の正常化
- 睡眠の質が上がる
- 脳の活性化
- ダイエット
- メンタルの安定
運動不足解消だけでなく、15分程度散歩を続けると「セロトニン」という脳内物質が分泌され、ストレス解消やメンタルの安定にもつながると言われています。
また、Apple元CEOのスティーブ・ジョブズは、散歩をしながら仕事のアイデアを考え、会議までこなしていたそうです。
Appleの素晴らしいデバイスは、もしかするとジョブズの散歩中に形になったのかもしれませんね。
ぼくも散歩をしているときに、ふと良いアイデアを思いついたり、考えがクリアになることがあります。
在宅ワークで行き詰まったときは、散歩をして脳を活性化させたほうが良いのかもしれません。
最初は数分歩いただけで「きついな」と思うかもしれませんが、散歩のあとは清々しい気持ちになります。
運動不足を解消したいと悩んでいる方は、まずはウォーキングにトライしてはいかがでしょうか。
[quads id=1]
【運動不足解消の必殺ツール】スタンディングデスクで仕事をする
２つ目にやってよかったのは、スタンディングデスクの導入です。
きっと、在宅ワークで運動不足に悩む人の多くは、一日の大半を椅子やソファーに座って過ごしているはずです。
ご存知の方は多いかもしれませんが、実は「長時間座りっぱなし」は、とても体に悪い習慣なんです。
ライフハッカーの記事によれば、座りっぱなしの悪影響を以下のように説明しています。
あなたは1日に6時間以上、オフィスのイスや家のソファに座りっぱなしですか？ そうであれば、心臓病の危険性が64％以上高まり、寿命が7年縮まるそうです。また、がんになる危険性も上がります。
簡単に言うと、座ることで命が短くなるのです。
引用元：ライフハッカーより抜粋
ついつい立ち上がってしまうくらい衝撃的な内容ですよね。。。
逆に言うと、「長時間座りっぱなしにならない環境」を作ることが健康や運動不足解消の第一歩と言えます。
そこでぼくが３年以上前から実践しているのは、スタンディングデスクで仕事をすることです。
最初は、
落ち着かないのでは？
集中できないし
疲れちゃいそう。。。
と思っていましたが、実際にやってみると全くそんなことはありませんでした。
むしろ、立って仕事をしたほうが「パパっと終わらせようか」と思えるので、集中力が増します。
また、集中しても体がガチガチに固まらずいい感じに力が抜けるので、肩こりや目の疲れが減りました。
座っているよりも足の筋力を使うので、運動不足解消にもなると思います。
もちろん、感じ方には個人差があるかもしれませんが、在宅ワークの運動不足や健康に不安を感じている方は、スタンディングデスクを試してみる価値はあります。
【知っておきたい】スタンディングデスクの選び方
スタンディングデスクは、昇降式と固定式（昇降はできないもの）があり、昇降式は
- 電動式
- ガス圧式
などの種類があります。
ちなみにぼくは、ガス圧で昇降できるスタンディングデスクを使っています。
最初は電動タイプも検討しましたが、
- 値段が高い
- 重い
- 高さ調整に
時間がかかる
という理由で断念。値段が電動式よりも安く、慣れれば素早く高さを調整できる（多少力は使います）ガス圧式をチョイスしました。
もちろん、電動・ガス式それぞれに良いところ・悪いところがあるので、どちらが優れているとは言えませんが、
- 楽に上げ下げをしたい
- 多少値段が張ってもOK
＝電動式をチョイス
- コスパを重視したい
- パパっと高さ調整をしたい
＝ガス圧式をチョイス
このように選ぶのがおすすめです。
[quads id=1]
家トレできる環境を構築する【自宅で運動不足を解消】
最後におすすめしたいのは、家トレ（おうちトレーニング）ができる環境を構築することです。
ここまでお話したように、ウォーキングをしたりスタンディングデスクで仕事をすれば、確実に運動不足の解消には繋がります。
でも、それだけだと「自分は運動をしているぞ！」という実感が薄いんですよね。。。
もっと息を切らして汗をかいて、爽快な気持ちになりたいなと思ったわけです。
そこでぼくがやっているのは、家で出来るトレーニング。「家トレ」です
具体的には、
- リングフィットアドベンチャー
- オンラインフィットネス
で家でフィットネスを楽しんでいます。
リングフィットアドベンチャー（NINTENDO SWITCH）
「リングフィットアドベンチャー」は、ニンテンドースイッチのゲームソフトです。
かなり人気のあるゲームなので、やったことはなくても聞いたことがあるという人がほとんどではないでしょうか。
「リングコン」という輪っかのようなコントローラーと「レッグバンド」と呼ばれる足につけるコントローラーセンサーで、全身運動をしながら冒険をするアドベンチャーゲームです。
あまり馴染みがない方は、
運動不足の解消なんてできるの？
ゲームで気持ち良い汗を
かけるわけ？
と思うかもしれませんが、これは相当ガチ。
とくに運動不足の人は、「もう勘弁してもらえますか？」と泣きつきたくなるくらいハードで本格的なフィットネスを体験できます。（※設定を変えればゆるいフィットネスも可能です）
実際ぼくも、はじめてプレイした翌日は腕も足も筋肉痛になりました。
さすがニンテンドーのゲームだけあって、完成度は非常に高くフィットネスの種類やモードがたくさんあるので、毎日プレイしても飽きません。
正直、こんなに楽しく運動できるツールは今までなかったのでは？と思います。
文章だけでは伝わらないと思うので、リングフィットアドベンチャーのCMを貼っておきます。
ぶっちゃけ、ガッキーさんの１０倍ヘトヘトになると思います（笑）
以前はニンテンドースイッチが手に入らない状態が続いていましたが、今はだいぶ改善しています。
まだ体験したことがない方は、この機会にスイッチとリングフィットアドベンチャーで運動不足解消をしてみてはいかがでしょうか。
オンラインフィットネス
ちょっとなぁ。。。
と思う人におすすめしたいのは、オンラインフィットネスです。
オンラインフィットネスは、その名のとおりオンラインで気軽にフィットネスのレッスンを受けられるサービスです。
スマホやタブレット、PCさえあれば、おウチがフィットネスジムになるイメージですね。
最近はYouTubeでもフィットネス系の動画を配信しているチャンネルもありますが、オンラインフィットネスのほうが
- LIVEレッスンを受けられる
- レッスンの種類が豊富・わかりやすい
- モチベーションが保ちやすい
こんな特徴があるので、飽きずに続けやすいと思います。
録画された動画に合わせてフィットネスができるのはもちろん、レッスンを予約すればインストラクターと直接つながることもできます。
正しいやりかたでフィットネスができますし、先生がいたほうがモチベーションは上がります。
ちなみにぼくがやっているのは、SOELU（ソエル）というオンラインヨガ・フィットネスです。
基本女性向けのサービスだと思うので、女性にはもちろんおすすめなのですが、、、
男性OKのレッスンもあり「ヨガやフィットネスをやってみたいけど近くに男性が通えるヨガスタジオがない」という男性にもおすすめです。
料金は月額制で2,178円（税込）から。
リアルなフィットネスジムに通うより圧倒的に安くてお手軽です。
在宅ワークの休憩時間にサクッとできるので、やっぱりオンラインレッスンは良いなと思います。
ちなみに初回は100円で30日間お試しができますよ（※お試し期間中はいつでもキャンセルOKで安心です）。
まとめ：【在宅ワークの運動不足を解消したい】やってよかった３つのことをシェア
- ウォーキング習慣
- スタンディングデスクで仕事
- 家トレできる環境構築
繰り返しになりますが、これら３つを実践してから、肩こりや体の不調、メンタルの状態がスッキリしたような気がします。
ウォーキングは今日からでも出来ますし、多少お金はかかりましたが、スタンディングデスクや家トレは運動不足解消や健康管理に最適です。
